Jika Anda bosan tidak pernah berpegang teguh pada resolusi Anda, ini bisa menjadi triknya.
Itu sama setiap tahun – kami membuat daftar resolusi untuk Tahun Baru sepanjang lengan kami, sebelum melanggarnya di pertengahan Januari.
Faktanya adalah, mencoba menerapkan begitu banyak perubahan ke dalam hidup kita sekaligus bukanlah hal yang mudah.
Perubahan bisa jadi rumit, terutama jika melibatkan penghentian kebiasaan seumur hidup dan membutuhkan banyak disiplin. Namun, ada cara yang bisa membuat kita berpegang teguh pada janji diri sendiri untuk selamanya.
Masukkan ‘penumpukan kebiasaan’.
Konsepnya cukup mudah, seperti yang dijelaskan TikToker Elle Leonard dalam videonya yang sekarang viral, penumpukan kebiasaan melibatkan ‘menumpuk’ kebiasaan yang ingin Anda lakukan di atas kebiasaan yang sudah Anda miliki, yang berarti kebiasaan itu lebih mungkin menjadi bagian dari rutinitas harian Anda.
Dalam videonya, Elle menggunakan contoh ingin lebih sering berbicara dengan kakek neneknya. Di rumahnya dia memiliki mug yang diberikan neneknya dan sekarang, setiap kali dia menggunakannya, dia menggunakannya sebagai pengingat untuk menelepon kerabatnya di sana dan kemudian untuk check in.
Dengan menggabungkan kebiasaan hariannya minum kopi pagi dengan kebiasaan baru berbicara dengan kakek neneknya, dia berhasil mempertahankannya.
Dan bukan hanya TikTok yang menyukai penumpukan kebiasaan, para profesional juga demikian.
Menurut James Clear, penulis buku terlaris #1 New York Times, Atomic Habits, “otak Anda membangun jaringan neuron yang kuat untuk mendukung perilaku Anda saat ini. Semakin banyak Anda melakukan sesuatu, semakin kuat dan efisien koneksinya.”
Dia mendefinisikan formula penumpukan kebiasaan sebagai: Setelah/Sebelum kebiasaan saat iniSaya akan kebiasaan baru.
Penumpukan kebiasaan, jelas Clear, memungkinkan Anda memanfaatkan koneksi kuat yang Anda miliki untuk kebiasaan yang sudah Anda lakukan agar tetap berpegang pada yang baru.
“Anda memiliki pola dan perilaku yang telah diperkuat selama bertahun-tahun. Dengan menghubungkan kebiasaan baru Anda ke siklus yang sudah ada di otak Anda, Anda akan lebih mungkin untuk tetap berpegang pada perilaku baru tersebut,” tulisnya di situs webnya.
Dengan menumpuk kebiasaan Anda, usaha menjadi lebih sedikit, bagian baru dari rutinitas Anda menjadi lebih alami, dan voila! Anda berada di jalan menuju perubahan perilaku jangka panjang.
Cara kunci lain untuk memastikan bahwa penumpukan kebiasaan berhasil, adalah dengan jelas menetapkan isyarat yang sangat spesifik dan dapat ditindaklanjuti untuk menerapkan kebiasaan baru Anda.
Misalnya, mari kita ambil ‘makan lebih sehat’ sebagai resolusi yang ingin kita pertahankan di tahun 2023. Menurut Clear, ini tidak cukup jelas.
Alih-alih, agar dapat ditindaklanjuti, Anda menumpuknya pada sesuatu yang sudah Anda lakukan, misalnya: “Saat saya memasak makan malam untuk diri sendiri di malam hari, saya akan memasak satu porsi sayuran setiap saat.”
Atau bagaimana dengan, “ketika saya bangun, sambil menunggu/membuat kopi, saya akan makan sepotong buah.”
Ini jauh lebih samar daripada ‘makan lebih sehat’ karena ini adalah kebiasaan yang dapat Anda masukkan ke dalam kebiasaan yang sudah Anda lakukan.
Inilah contoh lain yang pasti akan dijanjikan banyak dari kita pada tahun 2023: minum lebih banyak air.
Alih-alih hanya bersumpah untuk melakukan itu, kita dapat memasukkannya ke dalam rutinitas kita di atas tindakan yang sudah kita lakukan – “setelah saya menyikat gigi, saya akan minum segelas air”, “sebelum saya makan siang, saya akan minum segelas air”, “ketika saya menutup laptop saya untuk hari itu, saya akan minum segelas air.”
Clear menjelaskan: “Bersikaplah spesifik dan jelas: Setelah saya menutup pintu. Setelah saya sikat gigi. Setelah saya duduk di meja. Kekhususan itu penting. Semakin erat kebiasaan baru Anda terikat pada isyarat tertentu, semakin besar kemungkinan Anda akan menyadarinya ketika saatnya tiba untuk bertindak.
Inilah daftar kebiasaannya yang dapat Anda ‘jangkarkan’ dengan yang baru:
Selamat menumpuk!
